读书|《浓缩睡眠》

15989119660@163.com (Xiangtao XIAO) — Mon, 04 Jan 2021 00:00:00 +0000

简介

摆脱传统的每天要睡8小时的陈旧规则，通过高质量的睡眠来缩短睡眠时间（即30分钟内进入深度睡眠）。作者号称每天只睡3小时，从而快乐工作，并获得了额外的娱乐时间。总之，睡多久取决于个人情况，8小时不是必要的。（商务精英都是4、5点起床emm？）

归纳

三个方法

消除脑疲劳
改善血液循环
调整睡眠环境

书里每个方法都介绍了几种具体方式，但是对我这种懒人来说，一些方式太繁琐了，所以只挑几个自己应该能做到的记录总结，

消除脑疲劳

日常做眼保健操即可

作者认为眼睛与大脑相连，是第二大脑，让眼睛休息即可舒缓大脑。以前做眼保健操确实会很放松，做完精神会更好。

按摩头部

两耳上方 2 cm 处，手掌根部画圈按压
在侧头部（第一步往上挪），4根手指按摩
5根手指在头顶画圈同时按压松开

5分钟重复6-10次，考虑到发型问题这个晚上回家做比较好

总结复盘并列次日计划

把做的不好的写下来，担心的事写下来，完成的事写下来，希望发生的事写下来，计划也写下来。

作者认为把心事写出来可以缓解压力，写出来以后就安心了，之后睡觉就可以不去想它（类似于用笔咆哮，吼几句就舒服了）

写论文期间写过类似的日志，亲测管用。

多笑多笑多笑

笑总是没坏处的，多笑笑，运气好，办事也顺利。。。

作者表示心理学上，心情的愉悦可以带动肌肉做出微笑的表情，那反过来也行得通

改善血液循环

泡澡或泡脚或边泡脚边洗澡

理由不解释，但是时间不要超过10分钟，温度不宜过高

挺胸抬头

驼背导致呼吸不畅会影响血液循环，这个倒是有意思。具体办法就是做转肩运动、背部拉伸、扩胸等。

通过运动来改善体态，而不是每天日常刻意挺胸，这样用处不大

运动

不用剧烈运动，挺胸走一走，做几组深蹲即可。剧烈运动反而导致脑疲劳，影响睡眠。

按摩小腿肚

小腿肚号称第二心脏，按摩也有助于改善血液循环。

调整睡眠环境

床是用来睡的

上床就睡觉，醒了就起床。在床上做别的事情就会影响睡眠。凡不是睡觉的事就不要在床上进行。

如果房间小，必须要坐在床上，就在床上盖一块布，睡觉的时候才掀掉。

搞好卫生很重要

房间里的灰尘会严重影响睡眠质量，所以要搞卫生，把被子，床底下等等地方的灰清理干净。

合适的温湿度

温度太高不利于入睡，太干燥也不行，所以夏天开空调，冬天加湿器，空气质量不好还要空气净化器。保持一个凉爽的状态才能更快入睡。

脑袋脖子脊柱睡觉一条直线

买合适的枕头和床垫，还要透气，不能潮湿，5年换一次emm。

精油

乳香味改善呼吸

薰衣草帮助镇静安眠

其他tips

早起

早起来调节自己的生物钟。具体方法包括：

早起晒太阳，要充足的光线
早起一杯水，因为水分在睡觉时流失严重
早起大声说话与咀嚼早餐，帮助激活大脑，唤醒精神
周末也要和平时一样起床，不能晚睡晚起否则扰乱生物钟
安排早晨活动，读书会或者简单运动，更有成就感
安排早餐计划，按规律行事

午睡

不要超过30分钟，否则进入正式的睡眠，难以清醒
不一定要躺着睡，条件不好坐着闭眼即可。
睡不着可以用冥想（正念呼吸）代替

咖啡睡眠法： 睡前一杯咖啡，睡20分钟起来后咖啡因生效，精神特别好。

晚上不作死

睡前不喝咖啡和酒
睡前90分钟洗澡，不要洗完立刻上床，要等身体降温冷却
睡前不要看手机等，看书就好
睡前不要吃东西（尤其是不易消化的），让肠道进入休息状态

用app检测记录睡眠情况

养成习惯，防止反弹，增强成就感

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